食習慣改善中!体質改善のための食事のとり方

前回の記事「私のファスティング体験記」ではプロのサポートを受けながら行ったファスティング(断食)のやり方やファスティング中の症状などををまとめました。

このページではファスティング後の、食習慣・体質改善の方法や1.5ヶ月経過後の効果をまとめておきます。

ファスティング専門家のサポート付きで行った正しい食事のとり方です。

 

食習慣改善&体質改善!私の目標

改めて書きますが、私の気になるカラダの悩みは下記です。

数年前までは健康に関してまったく不安もなかったのに、ここ数年間で急に気になることが増えています・・涙。

・体重が急激に増えてきたのでダイエットしたい(目標マイナス5キロ)
・お腹周りのお肉も気になり始めたのでウエストをすっきりさせたい
・便秘気味なのでお通じを正常にしたい
・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の値が高くなったので正常にしたい
・高血圧気味なので正常に戻したい

食習慣を改善、上記を理想値に戻し、痩せ体質になるのが目標です。

ファスティングは、お掃除専門の会社に部屋の中をピッカピカにお掃除してもらった直後のようなもの(笑)。部屋ではないけれど体の中をきれいにお掃除してリセット(デトックス)した状態ですね。

私もファスティングで体の中をきれいにお掃除してリセットできました!

でもせっかくきれいになったカラダも今までと同じ食事ばかりとっていたらすぐ元に戻ってしまいますよね。

だからこれからは汚れないように気をつけて、汚れたらすぐに綺麗にすることを習慣化すればいいってことですね。良い食習慣を取り入れて、カラダの中からきちんと体質改善していきます。

 




体質改善の為の食事のとり方、食習慣改善法

食習慣改善のために、下のようなたくさんのことをアドバイスしてもらいました。私も実践したことです。

  • 水分を毎日2リットル以上摂ること
  • 食事は和食中心にバランスよく食べること
  • 朝食は必ずしっかり食べること
  • 炭水化物も適度にちゃんと
  • 発酵食品を毎日摂ること
  • たんぱく質を毎日摂ること
  • 生野菜を食べること
  • 食事はよく噛んでゆっくり食べること
  • お酒類は控えめにすること
  • 甘いもの(スイーツ)は控えめにすること

それぞれをもっと詳しく書いておきますね。

水分を毎日2リットル以上摂る

水分(水)補給は生きていく基本。体質改善のためには「私の体重の場合で毎日約2リットル」必要だそうです。

特に朝起きてすぐにレモン水を飲むとデトックス効果があります。少なくとも午前中のうちに1リットル以上の水分を摂ることが大切。ご飯を食べる前にもコップ一杯の水を飲むといいです。

水分の摂り方について考えてみたこと

私は今まで食事の時はお茶、普段水を飲みたい時は普通に水道水を飲んでいました。

静岡県三島市という、特に水がきれいな地方に住んでいるということもありますが、浄水器は使っていません(高層マンションなどに住んでいたら必要かと思いますが・・・)。

ですが、さすがに毎日水を大量に飲むとなると、生(水道水)でそのまま飲むのは抵抗がありました。実際、食習慣改善のためにたくさんの水を摂り始めて1~2日後お腹を壊してしまったのです~。

「生水を飲み続けることって害がないのかな?このまま毎日たくさん生水飲んで大丈夫?」

 

そんな不安があり、水道水を飲むことの安全性を調べてみました。最終的には次のサイトに書かれてあることなどを参考にさせていただきました。

蛇口から出る水は浄水場で作られ、国が定めた安全基準をクリアしたものだけが水道管を通って各家庭まで届いています。この安全基準は、ヒ素、フッ素、ホウ素、亜鉛、マンガン等などについて、それぞれ含有量が一定基準以下でなければいけないと定められています。

これでもまだ水を買い続けますか?

 

他にも「生水を飲めるよう体を慣らしておいた方がいい」と書いてあったサイト(記事)があり、なぜかとても納得してしまったんです。
(※サイトのurlはチェックし忘れました。)

 

結果を書くと、水道水を飲める日本に住んでいることに感謝しつつ、水道水はそのまま生でいただくことに。ただ、レモンを少し絞る(又はポッカレモンなどを数滴垂らす)などして飲むことにしました。

 

 

水道水はご存知のように殺菌消毒の為にカルキが含まれます。つまり塩素が含まれますのでレモンで塩素除去(中和)することでおいしく飲めます。

最初はお腹の調子を壊してしまった私でしたが、その後は慣れてきたのか水道水をがぶがぶ飲んでも大丈夫になりました。

人って生水にも慣れるんですね(笑)。

食事は和食中心にバランスよく

基本的に魚や野菜をメインに使い、カロリーの低い料理が多いのが和食です。

ダイエット中の場合、摂取カロリーを低く抑えることは基本です。摂取カロリーをクリアーしやすい和食は、ポイントが高いです。

野菜、果物、卵、大豆製品、海藻サラダ、発酵食品を摂り入れ、加工食品はなるべく取らず、肉より魚中心のメニューにします。

若い世代を始め、日本では年々「魚離れ」し魚を食べる習慣が減ってきて、日本の漁業は今崖っぷちだそうです。私も魚を食べることが減ってきていました。漁業を守る意味でも魚を食べることを見直す良い機会となりました。

今後も魚を中心に、和食を増やしていきたいと思いました。

 

 

朝食は必ずしっかり食べる

朝から活発に動いたり、頭を使うには、エネルギーが必要です。朝食は必ず食べ、しっかりよく噛んで食べます。

「朝ごはん」には体温を上昇させ、代謝を高め、太りにくいカラダを作る効果があります。便秘解消にも効果的なんです。

食事の際は消化・吸収の遅い食べ物(たんぱく質、脂質、食物繊維)ほどダイエットに効果的です。

炭水化物も適度にちゃんと

筋肉の唯一のエネルギー源となる炭水化物(糖質)がないと、筋肉は減ってしまうんです。

筋肉を増やすためにタンパク質が必要なのは誰でも知っていると思うのですが、炭水化物が必要なことはあまり知られていません。

素晴らしい筋トレをしても、炭水化物(糖質)がないと筋肉量は増えないんですよね。

ダイエットも、筋肉は落とさずに無駄な脂肪だけを落としたいです。

《糖質なしダイエットは・・・》

エネルギー(糖)がない

自らの筋肉を分解してエネルギーにする

筋肉が減る

カロリーは使うので一時的には痩せるけど、100%リバウンドする!!

◆ただし、食生活改善(ダイエット)中なので、夜の食事では炭水化物は摂らずにタンパク質と野菜中心で。

発酵食品を毎日摂る

発酵食品には「必須アミノ酸」が多く含まれています。「必須アミノ酸」は身体を維持していくためには必要な栄養素です。必須アミノ酸を摂取することで、脂肪燃焼酵素が増えて体脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

納豆、味噌、甘酒、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品をどれか一つ以上毎日食べるようにします。

また、発酵食品には乳酸菌を含むものが多くあります。乳酸菌を摂取すると、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌が減ります。腸の動きも良くなるのでお通じも良くなることにつながります。

 

 

私の場合便秘がちなことも改善したいことの一つなので、発酵食品は特に意識して食べました。発酵食品ではありませんが、「大根おろし」も便秘解消にいいと言われたのでよく食べています。

たんぱく質を毎日摂る

そもそも人間の体はどうやってできてるのかを考えてもたんぱく質が大事だと言うことはわかりますよね。血管、臓器、筋肉、皮膚、骨などの私たちのカラダの構成するものはたんぱく質からなるわけです。

しかも、たんぱく質は同じカロリーの炭水化物と比べても消化吸収に消費するカロリーがとても高く、食べただけで脂肪が分解され、食べただけで激しいエクササイズを行うような消費カロリーと、ホルモン分泌が起こります。

 

 

消化吸収に消費するカロリーでは、炭水化物は6%、タンパク質は30%。

これを置き換えると、

炭水化物1,000kcal食べたら消化吸収に60kcal消費。

タンパク質1,000kcal食べると、消化吸収に300kcal消費。

300kcalとは1時間走ったくらいと同じ消費エネルギーです。同じカロリーでもこんなにも違うんです。つまり食べるだけでエネルギーを消費できるということ。「タンパク質を食べて痩せるダイエット」は、ここにも由縁があるってことですね。

生野菜を毎日摂る

野菜がいい理由は、カロリーが低いことと、野菜が水溶性の食物繊維が豊富だからです。

食べたものを消化・吸収してくれる腸を整えてくれるのは食物繊維です。

食べたものの消化・吸収を助けてくれるビタミンやミネラル(補酵素)がたくさん入っている食べのもは生野菜や生魚などのローフードです。補酵素をたくさん摂るためにも生野菜を食べます。

 

 

生で食べられる野菜

キャベツ、レタス、トマト、きゅうり、大根(おろし)、ニンジンやナスは塩もみなどでもいいですね。

ただ、生で食べられる野菜って限られてしまいます。

そんな時は酵素ドリンクで摂ることもできます。

食事はよく噛んでゆっくり食べること

食事はよく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて、満足感・満腹感を感じるようになります。食べる量が減り、ダイエット効果が期待できるんですよ。

また、唾液が多く分泌され、消化酵素のアミラーゼが増えるため消化を助けてくれます。

そのほかにもよく噛んで食べると、必然的に顔の筋肉(表情筋)を動かすようになり、「表情が豊かになる=素敵な笑顔になる」といった効果も。

アゴや歯も鍛えられるので老化防止に繋がり、よく噛んで食べることのデメリットがないので、今日からすぐ始められますね。

お酒類は控えめにすること

お酒も糖質が多い飲み物です。飲んではいけないというのではなくて、もしお酒を飲むならご飯や麺類などの炭水化物は摂りません。

ダイエット中はなるべくなら控えたいのですが、我慢しすぎてもストレスの原因になってしまいますよね。

また、お付き合いなどもあり、飲まなくてはならないことも。そういう時は次のようにします。

飲むなら炭水化物は絶対摂らない。

タンパク質や野菜を中心に食べながら飲む。

飲むとしても量を抑えめにする。

 

 

甘いもの(スイーツ)は控えめにすること

当たり前ですがスイーツは糖分が豊富です。食べすぎたら糖質の摂りすぎになってしまいます。

ダイエット中は控えたいです。

 

 

どうしても食べたい時は、次のようにします。

食べるならなるべく昼間の早い時間にする。

食べた日は夜の食事で糖質は摂らない(タンパク質・生野菜のみ)などして調整する。

食べるとしても量を抑えめにする。

 

食習慣・体質改善を成功するためのポイント

食習慣を変えてカラダを痩せ体質に改善できたら大成功したと言えますが、習慣化するまでが実は大変ですよね。

でも完璧にやろうとするとそもそもの人生を楽しめなくなってしまいます。

食べること自体を無理に我慢するのではなく「カラダにいいものを摂ろう!」という考えで実践するといいです。

 

食べるときは楽しく食べる!食べないときは『まったく食べない』のではなく、必要な栄養だけはちゃんと摂る! 毎日歯を磨く習慣がついているように、カラダによい食習慣を身につけること。

そしてなにより無理なく長く続けることが成功のポイントです。

 

◆ファスティングとダイエットに関する記事

⇒ 酵素ドリンクでプチファスティングしてみたら、ダイエットにも効果が高かったやり方

⇒ 酵素ドリンクに酵素が含まれているわけじゃない件リサーチしてみた

⇒ ファスティング体験記 ダイエットも健康も!食生活改善中

 

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