減塩について書いてある健康情報誌をもらったのをきっかけに減塩生活について考えてみる

こんばんは!最近減塩生活について意識を持ちだした「いきものがかり」さちです。

先日薬局に行ってふと目についた健康情報誌をもらってきました。

毎月テーマを変えて健康に関する話題を書いてある情報誌「Life」で、「減塩」についてのテーマでした。

減塩 健康情報誌

そういえば毎年行っている「健康診断」で、やや血圧も高めだったような?
ちょっと気になっていたし(^^ゞ。これをきっかけに減塩について考えてみることにしました。

塩分摂り過ぎは日本人の宿命?健康的と思いがちな和食の落とし穴

日本人て、そもそも塩分は摂り過ぎだといいますよね。

日本人が摂取する塩分量は1日平均で「10g強」だそうですが、これは世界的に見ても多めの摂取量。
 
醤油にも味噌にも塩分を含んでいる日本食には、塩分を多く含んでいるので、日本人は普段の食生活で塩分を摂りすぎているのです。

 和食 日本食
 
健康的にも良いと世界的に認められてきている日本食(和食)ですが、脂質が少ない分、欧米食よりも健康的と思いがち。実は落とし穴があるってことですね。

毎日の食事で使っている醤油や味噌などの調味料については、根本から使用量や使用方法を見直す必要があるかもしれません。

 

からだに良くないなら摂らなければいい?塩分の働きとは?

摂り過ぎは害となる塩分ですが、からだの様々な機能の維持に不可欠で、一日に最低でも 1~2グラム は必要とされています。

※ちなみに、3本の指でつまんだ塩ひとつまみが、おおよそ 1g だと言われます。

塩分 摂り過ぎ

  
悪いのは摂り過ぎであって、塩分が悪者というわけではありません。余分な塩分量を減らす意識を毎日持って暮らすことが大切になりますね。

 
◆塩分は下記のような素晴らしい働きがあるのです。

・食物を消化する消化液の成分になる
・栄養をの吸収を助ける
・体液の浸透性を維持し、細胞の機能を保つ
・太寧のpHバランスを整える
・神経刺激を伝達する
(※健康情報誌 Life より抜粋)

塩分を取り過ぎない!だれでもできる「減塩」の実践方法

減塩に限らず言えることなのですが、健康習慣を継続するコツと言うか、秘訣は、 
『無理のない範囲で始めることと、長く継続することを優先すること』ですね。

     

例えば、1食1グラムの減塩ができれば、3食合計で一日にすると 3g の減塩になります。少しずつですが、そう考えるとできそうな気がしませんか?
 
できる範囲でいいので長くつづけることが大切だと感じます♪
 

塩分をおいしく減らすためのひと工夫で減塩生活を楽しむコツ

食材で減塩の工夫 塩分量を減らすための食材選び

旬の食材は旨味がたっぷりです。旬の時期に採れた食材は栄養価が高いだけではなく、旨味も凝縮されています。
 
旨味の詰まった食材を使って調味料に頼らない食事ができそうですね。

フルーツ 
 
また、生野菜や果物、イモ類、海藻類に豊富に含まれるカリウムは、体内で過剰になったナトリウム(塩分)を尿と一緒に体外に排出する手助けをしてくれる重要な栄養素です。

バナナ・ほうれん草・さつまいもなど、カリウムが多く含まれる果物・野菜類をしっかり食事に取り入れたいです。

 

調理で減塩の工夫 薄味でもおいしい調理法を知る

調理に使う食塩は、精製塩を使うより天然塩がオススメです。天然塩はナトリウムの割合が精製塩より低く、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを含んでいるのです。

薄味でも濃く感じやすい、とろみのある「あん」などは、使う塩や醤油の量を押さえることができます。また、「だし」をうまく利用することでも、コクが出て、薄味でも十分おいしく感じる減塩食を作ることができますね。

日本料理
 
他に、塩分が多い加工製品(ウインナーなど)は、料理する前に軽く茹でてから(場合によってはその後水につけて)使うと、塩分が程よく抜けます。

 ⇒ 薄味の献立(薄味のレシピ一覧)

 

食べ方で減塩の工夫 食べる時にちょっとした意識を持つことでできる減塩法

塩やソース、ドレッシングなど食事の際にかけて使う調味料は、直接料理にかけて食べずに別皿に用意すると、量を調節しながらつけることができます。

特にフライ類などは元々下味がついているもの。ソース無しでも十分美味しく食べることができますので、調整しながら食べるようにすれば減塩に繋がりますね。

調味料を使う際も、ソースはウスターソースにする、醤油は薄口醤油(減塩醤油)にする、おひたしにかけるのは醤油ではなくポン酢にする、味噌も減塩味噌を使うなど、減塩調味料で減塩できます。

味噌

また、ラーメンなどの麺類のスープには多くの塩分が入っていますよね。スープはなるべく飲まないようにします。味噌汁などの汁物も塩分の摂り過ぎにつながりますので、味噌汁は一日に一杯までがいいですね。

世界保健機構が推奨しているのが、一日の摂取量 5g未満だそうです。
「ゆったリッチらいふ」を今後楽しく送るためにも、減塩生活を始めるぞ!と誓ったのでした。

 ⇒ おすすめの減塩レシピ本

     

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